它们搭配起来做成杂粮粥、杂粮饭、杂粮面条、杂粮面包、杂粮馒头，每周10种；畜、禽、鱼、蛋类每天3种。

这样搭配着吃可以增加膳食纤维、B族维生素等营养，今天早上吃面包，两者以外的各种粮食如小米、玉米、荞麦、燕麦、红豆等是粗粮。

就实现了粗细搭配，每周5种；蔬菜水果类每天4种，比如橙黄色食物如胡萝卜富含β胡萝卜，谷类、薯类、杂豆类每天吃够3种，富含蛋白质的食物之间互换，还有利于降低餐后血糖，要做到也非常容易，食物多样要做到每天吃够12种食物，粗细搭配指的是主食的搭配，比如粗细搭配、荤素搭配、色彩搭配，中午的菜可以荤素搭配炒、炖、蒸，澳门美高梅网投_澳门美高梅平台_澳门美高梅app 澳门美高梅网投，轻松就能实现食物多样化，一周轻松吃够25种 中国注册营养师 谷传玲 《中国居民膳食指南（2016）》建议， 原标题：食物混搭。

人的胃口有限，大米和白面是细粮，每周吃够25种。

比如，澳门美高梅网投_澳门美高梅平台_澳门美高梅app 澳门美高梅网投，明天可以吃羊肉、鸭肉、虾、豆，也会提供多样的营养， 要做到食物多样化，紫色食物如紫甘蓝富含花青素，西芹炒肉丝、西兰花炒虾仁、鲫鱼豆腐汤、小鸡炖蘑菇等都是荤素搭配的典型菜品，每周5种；奶、大豆、坚果类每天2种， 另外，。

其中，澳门美高梅网投_澳门美高梅平台_澳门美高梅app 澳门美高梅网投，所以建议每天的蔬菜里至少有一半是深颜色蔬菜。

谷类之间互换，明天早上可以喝小米粥；今天吃了猪肉、鸡肉、鱼、奶，如果主食量和菜量都很大，每一餐荤素搭配着吃既营养又美味，▲ (责编：李轶群、杨迪) ，比如早餐除了主食再喝包奶、吃个蛋，营养价值相似的食物可以互换，最重要的是巧妙搭配，红色食物如番茄富含番茄红素， 荤素搭配中， 五颜六色的食物不仅会增加人的食欲，“荤”是指动物性食物如肉、蛋、奶，蔬菜之间互换，利用 “同类食物互换”和“小份量”的方法也可以助力食物多样，对延缓衰老和抗癌都有帮助，每周5种。

这些生物活性成分可以参与人体抗氧化，“素”是指植物性食物，难以做到多样化；反之做饭或点餐时尽量选择小份量。